预防高血脂与合理膳食

所在栏目：养生之道

高血脂的概念大家并不陌生，它是很多心脑血管疾病，如冠心病､脑出血､脑梗死､高血压等的重要危险因素｡由于高血脂发生的时候没有明显的感觉，所以它对身体的损害往往是隐匿性､渐进性和全身性的，早期没有什么特异的症状或不适，而一旦引起血黏稠度增高，血流缓慢，血液中过多的脂质沉积于血管壁，就会导致血管动脉粥样硬化的发生，无论发生在脑血管或是心脏血管其结果都是致命性的｡因此，高血脂的病人必须通过各种方式来降低血脂，除了药物､戒除烟酒和多做运动外，饮食控制对预防高血脂是最基本和效果最好的｡

合理的膳食结构是维持脂质代谢平衡的重要措施｡您应当坚持“四低一高”，即低能量､低脂肪､低胆固醇､低糖､高纤维膳食｡

低能量饮食

有利于减轻体重，如果本身就是肥胖的人更应注意饮食有节制，避免暴饮暴食，不吃过多甜食，争取每周降低体重0.5~1千克｡

可见的脂肪不要吃

减少动物性脂肪的摄入，如猪油､肥猪肉､黄油､肥羊肉､肥牛肉､肥鸭肉､肥鹅肉等｡许多肉会有皮和肥肉，应在吃以前先把皮和肥肉去掉，并把裹粉炸的食物外层的裹粉去掉;吃蛋糕时应去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰｡

在排骨汤､鸡汤中最容易出现浮油，食用前最好先将浮油捞掉｡

额外油脂不要加

吃面包时不要涂奶油､花生酱;吃面时不要加太多香油､麻油､猪油､油丝或肉臊｡而花生､瓜子､核桃､杏仁､松子等均含有大量“看不见的脂肪”，要知道15粒花生米､30颗瓜子､2个核桃都基本相当于10克纯油脂(约1勺油)的含脂量｡所以吃这些所谓的零食一定要节制｡

限制膳食胆固醇的摄入

胆固醇虽然是人体必不可少的物质，但摄入过多却危害不少，膳食中的胆固醇每日不宜超过200~300毫克，忌食含胆固醇高的食物如动物内脏､皮肤､蛋黄､鱼子､鱿鱼等食物｡一般说来，保持平衡膳食，不食用以上高胆固醇的食物，全天的胆固醇摄入量可以控制在300毫克以内｡

植物固醇存在于稻谷､小麦､玉米､菜籽等植物中，有降低胆固醇作用，而大豆中豆固醇有明显降血脂的作用｡提倡多吃大豆及其豆制品｡膳食纤维可促进胆固醇排泄，减少胆固醇合成，能降低血胆固醇｡所以食物应避免过细过精，每日膳食不能缺少蔬菜､水果､粗粮等含纤维高的食物｡蔬菜每天要吃到500克，而水果至少应该有2种｡

平时可以适当多吃些降血脂的食物

如酸牛奶､大蒜､绿茶､山楂､绿豆､洋葱､香菇､蘑菇､平菇､金针菇､木耳､银耳､猴头等食物｡山楂､淡菜､萝卜､玉米､海带､豆腐､牛奶､黄豆等食物均有降低血脂｡烹调方法可采用蒸､煮､炖､汆､熬等方法｡避免饮酒，饮酒可促进内源性胆固醇和三酰甘油的合成，导致血脂升高｡提倡饮茶，不少研究证实饮茶可以减轻体重､降低血脂的作用｡一般要求每天饮用茶叶5~10克｡以下是推荐的预防和治疗高脂血症的每天的食物种类和数量:

①主食:150~250克，其中粗粮和杂粮占一半｡

②牛奶:250毫升，可选择鲜奶或脱脂奶｡

③副食:瘦肉､蛋､鱼虾､禽肉等100~200克(不用内脏､皮肤等含胆固醇较高的食物)｡

④豆制品:豆腐150~250克，或豆腐干50~100克｡

⑤蔬菜:500克，可选择2~3种，优先选择深色蔬菜｡

⑥水果:150—200克，1~2种｡

⑦油脂:植物油10~20克(1~2汤勺)｡