日本流行的健身操—防衰操

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防衰操是日本流行的健身活动之一，共21节，包括三个部分：深呼吸；肌肉及关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动；以正确的姿势进行活动。坚持做这套保健操，可减缓衰老。

具体锻炼方法

深呼吸。两手由体前向上举，同时深吸气。手从两侧放下，同时呼气，吸气、呼气要缓慢。重复2次。

伸展两手。手指交叉相握，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展。重复数次。

高抬腿踏步。大腿高抬，两臂前后摆动，同时踏步数十次。

手腕转动。两手半握拳屈至胸前，向内、外转动各4次。

手腕摆动。两手自然微屈，手腕放松，上下摆动8次。

扩胸。两脚稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。放松，还原。重复做4～8次。

转体。两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。

侧体。两脚开立，左手叉腰。右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈２次。左右交替，反复进行。

叩腰腹。两脚并拢，身体稍向前倾。两手叩打腰部肌肉数十次。

体前后屈。双足开支，体前屈，手心触地。还原。再将手叉腰，体后屈。反复进行8次。

体绕环。双足开立，从身体前屈的姿势升偏，大幅度向左、后、右做绕环运动、然后向反方向绕环。重复4次。

臂挥摆、腿屈伸。两脚并拢，两臂向前、向上摆，同时起立，两臂再向下向后摆，两腿同时下蹲。重复4～8次。

膝屈伸。两脚微开立，两手置于膝部，屈膝下蹲。还原。重复4次。

转肩。坐在凳上，两肘微屈，由前向后，由后向前各绕4次，绕动时转动双肩，重复4次。

上下耸肩。两脚开立，或坐在凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复多次。

转头部。两脚开立，叉腰，头部从左向右，再由右向左。各绕数次。

叩肩。叩颈右 （左）手半握拳，执左 （右）肩8次，重复2遍。然后，手张开，用手掌外侧分叩左右颈部各8次。

上体屈伸。两膝跪立，上体向后屈，然后向前屈，将背缩成圆形，同时呼气，臀坐在脚上，重复4次。

腿前屈。坐在地上，两腿伸直，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸。重复4～8次。 俯卧放松，休息几分钟。

腹式呼吸。仰卧，两腿伸直。使横隔膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。