膳食纤维: 人体的清道夫

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特殊的营养素，人体的"清道夫"膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质。膳食纤维中包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素四大类。

膳食纤维有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止便秘，缩短了粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎和结肠癌、直肠癌的发生。

膳食纤维摄入少的国家人群中，上述疾病的发病率较高，他们正试图改进膳食结构，学习中国的膳食组成，增加粗粮谷类和蔬菜的摄入量。

膳食纤维由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液分泌。同时，由于能加速肠内容物的排泄，还有利于食物的消化过程。

在膳食纤维中，以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶，纤维素结合胆酸很少，由于膳食纤维与胆囊排人肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，肌体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，也减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。同时，由于不断合成新的阻汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆石形成，而且减少了胆汁酸的促癌作用。

膳食纤维能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热能值下降。一个中等程度膳食纤维的摄入，可使膳食总热量减少5% .这样可减少总热能的摄入量，防止热能过剩使体重超重，调节热能摄入，控制体重，防治糖尿病。

此外，膳食纤维可减少胃肠道对单、双糖的吸收，延迟胃排空时间。

这样，可以使葡萄糖在小肠教膜表面的弥散速率减慢，使餐后血糖逐渐增加，而不是骤然升高，对糖尿病病人非常有利。

由于膳食纤维中含有糖醒酸的竣基，其具有阳离子交换作用，可在胃肠道中结合元机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。

膳食纤维摄入过多，可造成体内钙、镁、铸的缺乏，应该引起注意。

根据膳食纤维在水中的溶解'性，也可以划分为"可溶性纤维"和"不可榕性纤维"两类，前者包括水果中的果胶，海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛产于中国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，其能量低，吸水性强，在体内吸水后可以膨胀致300 - 500 倍。

研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可榕性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食中。

食物纤维的来源，多数为植物性食品。粮谷类、豆类的款皮、糠、豆皮含有纤维素、半纤维素和术质素;燕麦和大麦含有粗纤维;拧棒、柑楠、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。

除了来自膳食纤维外，近几年市面上又出现许多从天然食物中提取的膳食纤维食品可供食用。

膳食纤维是营养学界认定的第七类营养素。中国的传统膳食常以谷类食物为主，辅助以蔬菜，本无缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物越来越精细化，动物性食物所占比例增加，膳食纤维的摄入量明显降低了。因此，适当增加膳食中谷物及租粮的摄入，多吃带枝叶新鲜蔬菜、不去皮的水果是有益的。