20240812养生堂视频和笔记:康琳,老来瘦,减肥,跌倒,骨折

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本页提供2024年8月12日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是康琳。主题是《补齐长寿短板，破解衰弱多米诺效应》。主要介绍补齐长寿短板，老年人的一次进餐时间最好要保持多久等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

俗话说“有钱难买老来瘦”，估计大家普遍认为老年人变瘦是一件正常的事情，总比胖着好。但是专家提示，一定要小心突如其来的瘦！

那么，在非意愿性减肥时，我们每年体重变化多少属于正常范围呢？

一年内，如果体重下降没有超过3kg或者不超过自身5%，就是正常的，如果超过了这个范围，就要引起注意了。

我们的理想体重（kg）是身高（cm）-105，大家可以自行对比一下，看看您的体重符不符理想值。

康主任提醒，如果体重出现了异常波动，除了重大疾病，更有可能是容易被忽略的“身体短板”造成的。

如果一直不在意，长期以往会让长寿“打折”，造成营养不良，甚至会让跌倒、骨折的风险大大提高，长期卧床还会引发吸入性肺炎等一系列的疾病。

出现了体重异常，豆沙建议您要及时到医院检查血糖、甲状腺功能、肿瘤指标筛查、肺、胸腹部CT，女性还要加上乳腺、妇科等检查，50岁以上建议做一下胃肠镜。

如果都没有问题，就要考虑您是不是也出现了“身体短板”。

这两大健康短板是什么？本期专家将结合临床经验给出饮食和锻炼的方法，来帮助大家补齐短板，做生活质量高的长寿老人。

身体第一大健康短板就是口腔衰弱。康主任带来了口腔能力的测试，帮我们迅速判断身体机能情况：

①缺牙：由于各种原因造成的牙齿脱落，使口腔内残余牙齿数量不足20颗，咀嚼功能正常的牙齿数量大于20颗才是健康的；

②嚼不动：出现咀嚼困难，吃硬肉或苹果这些硬的食物有困难，开始爱吃软的东西；

③咽着难：喝水、喝汤时经常出现呛咳，或者吃东西时常常被噎到；

④口干：经常感到嘴巴干干的、口渴，想要喝水；

⑤口齿不清：也就是出现舌唇运动功能下降，不能在1秒内说出6次以上“ta”的音。

上述五个问题，如果您有两项以上，就代表您存在口腔衰弱的健康短板。

当吞咽功能开始衰弱，吃饭会更容易发生呛咳，老人渐渐就会对饮食产生抵触情绪，丧失食欲、心情低落，进而引发不良后果，比如肺部感染。

“老掉牙”、“吞咽困难”并不是一件“正常”的事情，这种情况是可以被延缓发生的，我们能通过锻炼、饮食的方式进行改善。

有效吞咽训练，重“食”舌尖美味

别看吞咽人人都会，我们司空见惯，但是短短的吞咽过程却是很复杂的。

食物碰到咽喉后壁时，就会诱发吞咽反射，会厌会本能往下盖住气道，让食物进入食道。食道里也有一个闸门叫环咽肌，打开之后食物就会进入食道，接着再通过贲门进入胃。

那么，我们该如何延缓吞咽肌肉的衰老呢？

与吞咽能力有关的一块肌肉叫颏舌骨肌，如果它足够有力，会厌关闭就会更加敏感且快速，我们可以通过收颌压球等方法来锻炼它。

方法一

可以找一个小球，或者用自己的拳头，放在胸骨上窝处，再用下巴用力往下压，压到尽头之后咽一下口水，做吞咽的动作。

建议大家吃饭之前做5~8次。

方法二

把“双下巴神器”（没有的也可以用拳头）放在胸骨上窝处，下巴往下压，保持5秒左右再抬起来，重复这个动作，饭前可以做8~12次。

方法三

取一个吸管，一头封住，用力嘬住吸管保持3~5秒，重复5~8次。

做这个动作时我们会感觉到喉结上抬，吃东西容易被噎住的人就很适合做这个锻炼。

有效呼吸训练，避免吸入性肺炎

对于老年人来说，呛咳比较常见，但却会引起肺部感染，学会用力咳嗽就可以把异物咳出。

动作要领：

首先要深吸气，短暂关闭声门，增加腹内压，然后再突然爆发性地用力咳嗽。

吃完饭嗓子痒，觉得食物没有完全咽下去或者有痰的时候就可以用这个方法。

进食防噎注意事项

已经出现了吞咽困难的人，吃饭的时候也要了解一些进食误区，避免增加吸入性肺炎的风险。

1、食物选择

◎固体食物：像葡萄这类汁水多的食物，很容易导致呛咳；粗纤维也会引发吞咽困难，因为粗纤维不易咬断，吃的时候要小心；吃胶冻状（果冻）食物、坚果等食物时也要注意。

◎液体食物：液体食物比固体食物更难保持性状，容易发生呛咳。因此，在吃液体食物的时候，可以适量加入一些增稠剂，调制成藕粉、米糊等性状后再吃，这样即便呛咳了也不容易呛到气道，减少肺部感染风险。

◎固体、液体混合：老人在吃饭的时候，一定要避免连汤带水一起吃，因为我们在吃固体和液体的时候吞咽动作是不同的。

2、防噎技巧

此外，稍微低头进食，有助于会厌软骨把气道关闭。

老年人一次进餐时间，要保持在30分钟以上，要细嚼慢咽。平时可以选择细长扁平的勺子，控制一次的进食量，帮助我们减慢进食速度。

身体的第二大短板就是人体的“第二心脏”——小腿衰弱。强壮的小腿肌肉，就好比在身体下面加了一个“泵”，可以助心脏一臂之力。

血管里有很多静脉瓣，小腿肌肉收缩有力，才会让这些静脉瓣打开，血液才能顺畅地回到心脏。如果小腿肌肉力量差，心脏的压力就会变大，需要更多做功才能完成血液循环。

正常的小腿维度，男性应大于34厘米，女性要大于33厘米。

锻炼人体第二心脏

图：锻炼人体第二心脏

通过正确的锻炼，我们是可以逆转肌肉的衰老状态的，那么我们该如何强健小腿呢？

动作要领：

坐在椅子上，背部贴住椅背，如果椅子不够高可以在大腿底下垫一块毛巾或者把双手垫在下面，往前伸直腿，再向上勾脚，两只腿交替做。

每天上午下午都可以做，每回做5~8次。这个动作能够锻炼小腿肌肉，保护膝盖，对于静脉曲张也有一定的好处。

避免饮食增肌陷阱

此外，康主任还提醒大家，一定要避开饮食上的增肌陷阱。

如果咀嚼或者吞咽功能受限，没办法从正常的饮食中摄入足够的蛋白质，可以通过蛋白粉补充，但一定要分清楚优质蛋白粉和全营养素，不要买错。

而且吃蛋白粉之前一定要摄入足够的热量，也就是碳水化合物。如果没有足够的碳水，摄入的蛋白质也都会被身体直接消耗掉，不会转化为肌肉。

因此，每公斤体重每天要摄入25~30千卡的热量，在这个基础上，每公斤体重要摄入1.2~1.5克的蛋白质。

比如一个120斤的老年女性，每天要吃5~6两主食，再吃一个鸡蛋、一盒250ml牛奶（容易呛咳可以换成酸奶）、一掌大小的生肉。

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