20240630养生堂视频和笔记:赵立新,餐后血糖,糖尿病,低血糖

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本页提供2024年6月30日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是赵立新等。主题是《三餐都吃对 能减“半片药”》。主要介绍吃什么样的早餐更有助于控制血糖等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

糖友最怕的餐后血糖波动和餐前低血糖，饮食吃对了也能巧纠正！可这到底是怎么做到的呢？

我们以一位糖尿病患者的血糖数据为例，不仅基础血糖偏高，餐后血糖也有明显的上升，一天内的血糖差值最大可以达到10左右。

因此，对于这类糖尿病患者来说，要控制全天血糖平稳，让基础血糖下降到正常值，理想的空腹血糖是4.4~6.1mmol/L；还要减小血糖差值，避免餐后血糖迅速升高。

因为日内血糖波动过大，是导致糖尿病并发症的重要原因。

一个吃饭细节的小改变，就能有效降糖，有两个时段一定要学会“细吃”——早餐时段、加餐与晚餐时段。

对于普通人来说，血糖也有两个峰值，就是早晨4~9点，下午4~6点，而糖尿病人在这两个时间段的血糖波动可能会更大。

有学者称这两个高峰是“黎明现象”、“黄昏现象”，在这两个高峰期学会“细吃”，可以让血糖升高来得慢一点。

想要一天血糖平稳，早餐怎么吃是十分重要的。下面这两种早餐，您觉得哪个对控制血糖更有利呢？

图：下面这两种早餐，您觉得哪个对控制血糖更有利

正确答案是A，早餐更丰富反而对血糖更好。

一般国人的早餐以碳水化合物为主，缺少蔬菜和蛋白质，更容易在餐后1小时出现血糖高峰，而且饿得也很快，接下来的一天反而会容易吃更多食物。

1、丰富早餐这样搭配

因此，正确的早餐搭配要均衡，饱腹感强，这样才有助于改善糖脂代谢。

郭主任分享了他出一上午门诊也不饿，糖友试用也起效的早餐搭配:一两馒头，再加上两种绿叶蔬菜和肉。这种饮食搭配，胃排空的时间大约在4小时左右，更扛饿。

2、它们竟是血糖友好食品

大家都知道，加工程度越细，越容易升高血糖。

不过，餐桌上有一些常见的食物看似精加工，却对血糖很友好；还有一些食物，看起来像是粗粮，实际上升糖指数可不低。我们该如何正确选择呢？

升糖指数（GI）是我们判断食物升高血糖能力的指标，一般低于55的就属于低GI食物，适合血糖高的人选择。

很多食物，加工方法不同，升糖指数也是不同的。比如土豆的GI值为62，做成土豆粉GI值只有13.6，土豆泥的GI值也比较高。

这里帮大家整理了一些升糖指数较低的主食。

GI值低的精制主食：

土豆粉GI值为13.6；强化蛋白质的细面GI值27；藕粉GI值33（冷却后的藕粉）；意大利面GI值49；含直链淀粉高的煮黏米饭GI值50；玉米面粥GI值50；米粉GI值54；乌冬面GI值55。

不过低GI值的食物也要适量摄入，郭主任更建议大家先吃高纤维的蔬菜再吃主食，这样更有助于我们控血糖。

一般我们晚餐的食物多样性都是合格的，但除了选择升糖指数低的食物，吃饭时间、顺序也是很重要的。

晚餐吃得慢一点、早一点，对血糖控制也更加有利。

有研究显示，体重较大的人吃饭速度明显要比体重较低的人快，而且糖尿病人群的吃饭速度也比非糖尿病人群要快。

所以，郭主任想出了一个方法——用左手吃晚饭。这样不仅可以控制进食速度，还可以训练不同的大脑半球，提升我们的平衡能力。

晚餐吃得越早，对血糖的影响就越小。所以糖尿病患者尽量在6点之前吃晚餐。

吃饭顺序我们以前也有说过，要先喝汤，再吃青菜，接下来再吃肉类，如果不着急的话可以3~5分钟之后再吃主食。

如果按照这样的顺序吃饭，比先吃碳水化合物的血糖水平下降2mmol左右。

除此之外，还有一个饮食误区也是糖友最易中招的升糖陷阱：肉选的不对，也可以增加患2型糖尿病风险。

有研究发现，在摄入量相同的前提下，吃红肉比吃白肉发生代谢性疾病的风险要高12%。

因此建议大家尽可能多选择吃白肉，红肉也可以吃，但得注意控制摄入量，腌制类红肉不建议吃。

最后，对于糖尿病患者来说，发生一次低血糖是十分危险的，所以低谷时段同样也得注意。

血糖波动过大的人，应该考虑加餐。加餐可以避免剧烈的血压波动，防止低血糖，但加餐也很有讲究：

①加餐时间要选择在两顿正餐之间，或者晚上睡觉前，最佳时间段为9~10点和15~16点。

②加餐量是1/3或者1/4正餐的量，大约是25克。

或者也可以选择分餐，比如正餐本应该是吃100克，为了控血糖，可以选择正餐吃75克，下午3点再吃25克。这样既能够避免正餐后血糖过高，又可以避免下一顿正餐之前出现低血糖。

如果已经出现了低血糖，加餐的时候就应该选择碳水。

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