20220704养生堂视频和笔记:陈兆军,吴俊德,崴脚,腰椎,踝关节

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本页提供2022年7月4日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是陈兆军、吴俊德。主题是《护好腰椎掌舵人》。主要介绍三个动作看“掌舵人”是否健康，如何判断我们的踝关节“掌舵人”处于哪个危险等级等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

如果你一个月崴脚两次以上，或者一到中午就腿沉、迈不动步，可能是你身体中最重要的两个“掌舵人”出了问题！专家带来几个小动作，帮你护好身体里的“掌舵人”！今晚17：25，跟北京中医药大学第三附属医院骨科中心主任陈兆军与吴俊德医生一起动起来 ！进行伸懒腰、指尖碰脚尖、左右转腰三个动作，可以看出身体两侧很重要的软组织是否有问题。

专家把关节比作维持身体平衡的“舵”，身体两侧的软组织是“掌舵人”，要限制关节左右活动的范围，避免出现左右晃荡的情况才能行动自如。

腰椎掌舵人包括腰椎侧方的腰方肌、脊柱两侧的竖脊肌、腰椎深层的腰大肌，是腰部关键的几块对称肌肉，协同保护腰椎，腰部肌肉弹性好，说明腰椎稳定性好；如果肌肉松弛或不平衡就会有腰部问题，甚至放射到腿部。

腰椎掌舵人是左右对称的两组肌肉，因此肌肉力量不平衡时，一侧肌肉紧张一侧肌肉放松，长期紧张侧的肌肉会疲劳，弹性和力量都会减弱，松弛侧的肌肉会渐渐失能，早期表现为一侧腰酸、腰疼，继续发展为一侧肌肉痉挛、变硬。

专家提醒：麻不过膝不是腰椎间盘突出。

左右肌力不平衡是腰椎掌舵人出问题的第一阶段，专家带来自测和锻炼方法

左右侧肌力不平衡是腰椎掌舵人出问题的第一个阶段，早期发现问题可以通过锻炼自愈，专家带来了三个自测方法。

图：三个自测方法

高低肩测试：放松站立在白色墙面前，让家里人沿自己的两侧肩膀画条线，看两条线是否在同一水平线上，若在同一水平线上，则说明没有高低肩，如果有高低肩代表腰椎两侧肌肉开始不平衡。

骨盆倾斜测试：放松站立在白色墙面前，让家里人在自己腰间两侧的骨头上沿做个标记，看两个标记点是否在同一水平线上，若在同一水平线上，说明骨盆没有倾斜。

长短腿测试：平躺在床上，在骨盆放正的状态下，让家人握住自己内踝即脚内侧最高的骨头，放在一起对比，看是否在同一平面上。

身体存在的代偿机制，让腰椎肌力不平衡时，肩膀和骨盆会来帮忙，虽然短时间内没有不适症状，但是种病态平衡，需要及时矫正。

专家带来了两个简单动作可以锻炼腰部肌肉力量。

仙人推碑：

双脚分开与肩同宽站立，双手握拳置腰侧，左手开拳变立掌，向左侧方缓慢用力推出，同时腰略右旋，头左转眼看手指，然后收回复原，左右各做30次为一组，早晚各一组，可逐渐加量锻炼。

动作要点：保持腿立定不动，尽量保持肩臂放松，动作尽量放缓、到位，有助于加强腰背部肌肉韧带力量，防治脊椎退行性变化和软组织劳损等引起的腰痛，同时锻炼颈椎和肩背。

风摆荷叶：

双足分开略宽于肩站立，双手叉腰，保持臀腿部尽量不动，做上身的前俯后仰、左右侧屈，30次为一组，上下午各做一组，随着锻炼逐渐张开幅度。

过了可以通过锻炼自愈的第一阶段左右侧肌力不平衡，第二阶段开始就需要就医治疗了。

脊柱侧弯是腰椎掌舵人出问题的第二个阶段，会伴随高低肩、骨盆倾斜、长短腿等，建议及时就医治疗，这个阶段的腰椎变形还不是很严重，及时治疗还是可逆的。

腰椎左右不稳、腰椎间盘突出、腰椎滑脱是腰椎掌舵人出问题的第三个阶段，其中腰椎滑脱早期可能有腿沉、迈不动步但躺下后症状可以缓解的表现。

图：腰椎掌舵人出问题的三个阶段

维持腰椎健康的掌舵人是肌肉，保证踝关节健康的掌舵人是韧带。

踝关节内侧是比较厚且稳定的三角韧带，外侧由距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带三条韧带组成。

踝关节的韧带出问题也分三个阶段，严重时甚至需要换关节，因此早发现问题并早干预具有重要意义。

找到距腓前韧带：外踝向前有一个凹陷处为跗骨窦，其上缘位置就是距腓前韧带的位置，如果活动后出现酸胀不能活动的情况，说明距腓前韧带可能存在问题。

踝关节韧带在软组织损伤阶段，可以通过日常锻炼逆转；出现踝关节不稳，可通过保守治疗和日常锻炼结合改善；发展到踝关节炎阶段，病情不可逆，需要手术治疗了。

图：踝关节掌舵人危险度对应的三个阶段

专家总结了一张踝关节掌舵人的危险度评分表，对照得分可以大致判断自己处在哪个危险阶段。

图：踝关节掌舵人的危险度评分表

踝关节不疼痛，不崴脚，能长距离行走，评分0分；

踝关节不疼痛，0-1次/月崴脚，能长距离行走，评分1分；

踝关节轻度疼痛，0-1次/月崴脚，能长距离行走，评分2分；

踝关节中度、经常性疼痛，1-2次/月崴脚，不能长距离行走，评分3分；

踝关节中度、长期性疼痛，2次以上/月崴脚，不能长距离行走，评分4分；

踝关节重度疼痛，2次以上/月崴脚，不能长距离行走，评分5分；

疼痛发生和行走距离是个体相对自己以往的状态相对而言，1-2分是软组织损伤阶段，3-4分是踝关节不稳阶段，5分是踝关节炎阶段。

专家现场演示清宫正骨七下摇拔戳手法，同时教您两个踝关节功能康复锻炼。

鱼嬉莲叶

坐在椅子上，右腿架左腿上，使足踝及小腿下段悬空放松，然后完成背伸跖曲和足踝旋转。

背伸：脚尖往回勾；跖屈：脚背往前绷直；然后足踝顺逆时针各旋转一圈，做到关节微微发热即可。

白马献蹄

站立位，左足站定，右足勾踝于左小腿前提起，尽量使足心向上然后放下，换一侧同理，30次为一组，下肢力量薄弱的人群扶住椅背或墙面运动更安全。

专家出诊信息：

陈兆军：北京中医药大学第三附属医院：周二、周四上午（手足外科专家门诊）；

吴俊德：北京中医药大学第三附属医院：周二、周三全天；周五上午（手足外科普通门诊）；

备注：突发原因导致门诊时间、出诊地点、门诊类型（普通、专家或特需门诊）、挂号费用的改变，请以医院当日公布为准。

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