20220514养生堂视频和笔记:钱菁华,重启健康按钮

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本页提供2022年5月14日北京卫视养生堂节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是钱菁华。主题是《重启健康按钮》。主要介绍腰部灵活度和稳定性的锻炼法，重启健康按钮等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

钱菁华：北京体育大学运动医学与康复学院副院长。

导演老孙总是对自己每天坚持跑步5公里很骄傲，没想到今天见到一位达人，两天跑了170公里！而谁又能想到，这位达人的身体，曾经一度槽糕到随时有可能崩盘的地步！当年的他，身高1.72米，体重近200斤，体检发现六高！那么，这位达人到底是如何实现逆袭的呢？他的经验我们能学习吗？

专家指出：居家也不能忘记动起来，尤其是各个关节的稳定性和灵活性，千万不能忽视!比如，颈肩部的关节，如果这里不健康,其实是影响到全身关节的!那么，到底怎么做才能锻炼到颈肩部的稳定性和灵活性呢？

本次疫情，上海30%的感染者都在60岁以上，重症患者里80%都是老年人，有基础疾病的也容易转为重症。

专家建议：

1、不要过于紧张，把基础病控制稳定，有利于新冠肺炎康复，80%的人都能很快转阴。

2、建议全程接种疫苗，包括加强针。高龄、慢病人群，只要病情稳定，都可以注射疫苗。重症的病例往往都是没有接种疫苗的。

3、备齐降压、降糖等常用药。

脊柱是一个整体，任何一个环节出现问题，都有可能会影响周围部位的健康。只有保持在一个中立位，身体的肌肉才能处在一个平衡状态。

正常情况下，头应该在颈椎的正上方，才能保持稳定和平衡的状态。

如果平时生活中长时间低头，引起头前伸，肩颈部的肌肉为了维持稳定，就会持续收缩牵拉，引起肩颈部疼痛不适。

图：为肩颈保驾护航的动作

仰望星空动作要领：坐在椅子上，把头向上抬，抬到最高的地方，直到眼睛看向了天花板的正上方。如果抬不上去的，可以用大拇指抵住下巴，帮助头后仰。保持这个姿势15秒，然后慢慢回正。每天上午下午各练1组，每组10次。

作用：改善头前伸和颈后肌肉紧张。

左顾右盼动作要领：坐在椅子上，头向左转，转到最大。可以把手放在右侧脸颊去帮助转动。保持这个姿势15秒，然后慢慢回正，用同样的方法转向右侧。每天上午下午各练1组，每组10次。

作用：拉伸对侧颈部肌肉，增加颈部活动度。

注意事项：不要低头，也不要摇头，强调的是对动作的控制。

招财猫动作要领：坐在椅子上，握拳，肩膀打开外展90度，肘关节和肩关节在同一水平，前臂模仿招财猫的动作旋转。

作用：增加肩关节周围肌肉的稳定性，可以早期预防“五十肩”。

注意事项：不要耸肩。如果做的过程中感觉肩关节有弹响声，可以把肩膀稍微往前一点，或者改为向外旋转。如果是运动达人，可以手拿一个装满水的矿泉水瓶子，增加运动强度（瓶口朝上）。

肩推拉动作要领：坐在椅子上，胳膊抬高、前伸，与肩同宽，保持身体正直，把肩膀向前送出去，然后原样收回来。

作用：拉伸肩膀和后背的肌肉。

注意事项：不要耸肩。也可以手拿一个装满水的矿泉水瓶子，增加运动强度（瓶口朝上）。

专家提醒：所有运动第一原则是安全，老年人锻炼请注意安全，量力而行。

图：为腰保驾护航的动作

骨盆前后倾练习动作要领：坐直或者站立，保持身体直立，双手放在骨盆的两边，把骨盆尽量向前倾，然后再向后移。重复10次是1组。

作用：增加骨盆活动度，预防腰痛。

注意事项：不是身体前后摇，只活动骨盆。

收腹夹臀动作要领：坐直，双手放在腹部，把腹部肌肉向脊柱的方向收紧，把肚脐向脊柱去靠，同时收紧臀部肌肉。坚持15-30秒，然后再放松，休息后继续收紧。

作用：帮助减少腹围。

注意事项：不要憋气。

专家提醒：所有运动第一原则是安全，老年人锻炼请注意安全，量力而行。

下肢肌肉的锻炼法和放松法：起立半坐、提踵练习、弓步拉伸、4字开髋

图：为下肢保驾护航的动作

起立半坐动作要领：站起来，身体可以稍微前倾，双腿弯曲，蹲下并不碰到座椅。双手可以叉腰，也可以向前伸保持平衡。坚持10秒，站起来休息一下，然后继续下蹲，重复10次是1组。

作用：锻炼股四头肌。

注意事项：蹲的时候，膝盖要朝向脚尖的位置，不要内扣也不要外展。膝盖不要超过脚尖（即从上往下看的时候，可以看见脚尖）。

提踵练习动作要领：站起来，踮起脚后跟，坚持2秒然后放下，再重复。也可以单脚站立，增加难度。

作用：锻炼臀肌、股四头肌、小腿三头肌的力量。

弓步拉伸动作要领：左腿弓步向前，膝盖不要超过脚尖，右脚的脚尖正对前方，然后拉伸右腿，感受右小腿的牵拉感。保持15秒，然后换腿重复做。

作用：放松拉伸髋关节前方的肌肉和小腿后方的肌肉。

注意事项：拉伸那条腿的脚跟不能离地。

4字开髋动作要领：坐在椅子上，一条腿放在另外一条腿上，外踝挨着膝关节，就像摆了一个“4”字。一只手扶着脚踝，另一只手向下压上面这条腿的膝关节，保持15秒。

作用：放松拉伸髋关节周围的肌肉，增加髋关节活动度。

专家提醒：所有运动第一原则是安全，老年人锻炼请注意安全，量力而行。

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