中老年人控制体重的饮食调理

所在栏目：老年人 核心内容: 控制体重

人到中年，大多数人会渐渐肥胖起来，我国传统的“老寿星”往往都是鹤发童颜、面红体胖笑呵呵的样子。

“发福”成了健康长寿的代名词，虽然有“有钱难买老来瘦”的说法，但人们仍然害怕别人说自己最近又瘦了，似乎瘦就是疾病的征兆。然而，过分的“发福”并不是福，从某种意义上来说，“发福”者体内的脂肪贮存过多，已形成肥胖，这就变成祸了。肥胖的原因可能有遗传因素、内分泌因素等，而中老年肥胖大多数为单纯性肥胖，主要是因为进食的热能长期超过机体需要，缺乏运动，过剩脂肪储存，形成超重进而肥胖。

胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖者发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的瘦还是由于各种消耗性疾病导致的消瘦，如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。但是总的来说，肥胖本身并不影响寿命，而由肥胖所带来的并发糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥，又不提倡“养膘蓄脂”，而应当尽力使肥瘦适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能保证有一个健康的体魄，也才能真正的健康长寿。

如何知道自己是否属于肥胖的人？当体重是理想体重（理想体重的计算公式前已提及）的110%到120%时称为轻度肥胖；121%到130%时，称为中度肥胖；超过130%，则称为肥胖病。就男性而言，肥胖的盛行率在中年时到达巅峰，而在65岁以后又下降到26%；女性肥胖的盛行率则是在65岁时最高，可达36%。

限制饮食有助于健康长寿。人进入中老年期后，机体各个系统的代谢水平所消耗的热能相应减少，这时若按平常标准进食，不仅会增加胃肠的负担，还会造成体内能量过剩，容易发生肥胖症、高血压、冠心病，从而缩短寿命。我国自古就有“七八分饱”的说法，动物实验也证实，限制饮食可以达到延年益寿的目的。限制饮食的标准是每天食盐不超过6克，食用油以植物油为主，每人每天25～30克为好；新鲜蔬菜和水果的摄入量每天至少在400克以上，含脂肪低、蛋白质高的禽类、鱼和肉每天有100克就足够了，牛奶250克，鸡蛋1个，豆类100克，动物内脏要少吃，以谷类为主食，每天300～350克，多吃豆腐，少吃糖果、糕点；少喝或不喝酒。

对于已出现肥胖的人，应该着手开始减肥。减肥的饮食应做到：

1.减肥不能操之过急，以每周能减轻500～1000克体重为宜。

2.保证蛋白质摄入的质和量：中老年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋白的消耗。同时，中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降，所以，即使要减肥，也必须保证蛋白质的需要量，每日每千克体重摄入蛋白质不低于0.8克，其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主，因植物性蛋白质利用率差，则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。

富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。

3.控制脂肪摄入的质和量：膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，每日烹调用油不超过30克。少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克，高脂血症者则不应超过200～300毫克。

4.减少食盐的摄入量：过咸的食物会刺激食欲，增加进食量，一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5～6克为宜。

5.少喝或不喝酒；避免吃用糖类，尤其是低分子糖类食品（如蔗糖、麦芽糖、糖果、蜜糖等）。

6.要有足够的纤维素：中老年人应注意摄入足够的食物纤维素，每日应摄入新鲜蔬菜和水果400～500克，减少便秘，增加排出。

7.早餐一定要吃饱，一个人如果不吃早饭，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内储存能量的保护机能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪。结果就引起驼峰似的脂肪堆积。此外，这样饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精确调节，非常不利于减肥饮食的执行。

根据上述要求，为了达到减肥的目的，中老年人每日膳食中食物及数量大约为：应在正常人的膳食中主要减少谷类的摄入，每天应减少25克，并适当减少油脂的摄入，直至体重正常为宜。

对于肥胖症尚有以下的食疗：

1.白茯苓粥：茯苓粉15克，粳米100克，煮粥食用。

2.赤小豆粥：赤小豆50克浸泡半日，同粳米100克煮粥食用。

3.荷叶粥：鲜荷叶一块洗净煎汤，然后加粳米100克煮粥食用。

4.南瓜芋头煲：南瓜250克，芋肉250克，切块同煲，适当代替主食食用。

如果能合理控制饮食的摄入量，再加上坚持体育锻炼，或适当增加体力活动，是完全能达到减肥的目的。但是，有的胖人急于求成，采取周期性绝食的办法，饿过之后，吃饭特别香，食量反而大增，又补偿了前一段的亏损，结果徒劳无功，不但未减肥，而更加肥胖了；有的采取长期饥饿法，以致引起血糖过低，头晕眼花，四肢无力，甚至出现厌食症等严重后果。尤其是老年人，由于机体调节能力减弱，无法适应这种大幅度的变化，易出现其他并发症，甚至对生命造成危险。