老年人肩关节周围肌肉的力量训练

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肩关节周围肌肉的力量训练，可以加强肩关节的稳定性，帮助控制手臂的运动和防止肩膀受伤或关节脱位。

肌肉负重运动每周可进行2~3次。负重从1千克开始，视情况逐渐增加。动作以重复10~15遍为一套。当你觉得没有困难完成一套动作时，可试着做2套或3套。只有在容易地完成3套动作后，才可考虑增加负荷。加重量后先做2套，然后3套。以此类推。

1.举重前举运动要领：

（1）立位。前举动作可分手掌相对前举、手掌向上前举和手掌向下前举。握持重量一般不超过2千克。

（2）基本动作：手臂伸直，放于身体两侧;双手举重物（哑铃）慢慢向前、向上直到头上方，然后慢慢向前、向下回到原位。

（3）重复。

2.侧举运动要领：

（1）立位。手持哑铃于身体两侧，手臂伸直。重量一般不超过2千克。

（2）双手慢慢向两侧举起直到与肩平行，肘关节不能弯曲。

（3）双手慢慢回到原位。

（4）重复。

3.负重扩胸运动运动要领：

（1）立位。手持哑铃于身体前方，手掌相对，手臂伸直与肩平。重量一般不超过2千克。

（2）双手向身体两侧扩展直到肩部肌肉有感觉。复原。

（3）重复。

上举运动要领：

（1）立位。双手握持哑铃于身体两侧，弯肘上举哑铃至肩膀水平。

（2）举物向上至头上方，直到手臂伸直为止，弯肘复原至肩膀水平。

（3）重复。

（4）上举物体重量视各人情况而定。

弯肘前举运动要领：

（1）立位。双手握持哑铃于身体前方，两肘伸直，手掌向前。

（2）弯肘前举哑铃至肩膀水平，伸肘复原至起始位置。

（3）重复。

（4）弯肘前举重量视各人的情况而定。

4.拉橡皮筋或橡皮管

与举重不同，拉橡皮筋是通过克服橡皮筋回缩的阻力，来达到增强肌肉力量的目的。它的特点是：灵活性大，运动方向和阻力大小可根据需要随时改变。橡皮筋中间有一个球，是专供固定位置用。姿势以立位为主。

注意：运动时一定要把球固定好，防止由于固定不当球弹出伤人。

如果球被固定在门与门框的夹缝里，要确保运动方向与开门的方向相反。具体地说，假如门是朝内开的，运动就要在门外进行;反之，门是朝外开的，运动就要在门内进行。

1）平拉。

运动要领：

（1）立位。将橡皮筋中间球固定，高度在人体胸骨中部（乳头水平）。

（2）面对橡皮筋固定点。

（3）双手抓住橡皮筋的两端，肘关节伸直或微屈，大拇指向上。

（4）通过收缩肩胛骨和弯曲肘部，将橡皮筋向胸部后方牵拉。

（5）完成点是肘关节呈90°。保持2秒钟后慢慢复位。重复。

（6）橡皮筋强度可根据人与橡皮筋中间球的距离调整。

2）下拉。

运动要领：

（1）立位。将橡皮筋中间球固定，高度在头的位置，使下拉角度成45°角。

（2）面对橡皮筋固定点。

（3）双手抓住橡皮筋的两端，肘关节伸直，大拇指向上。

（4）向下拉橡皮筋到两侧裤袋水平，肘关节成90°角。保持2秒钟。

（5）慢慢回到起始点。重复。

3）上拉。

运动要领：

（1）立位。将橡皮筋中间球固定，高度在膝下位置，使上拉的角度成45°。

（2）面对橡皮筋固定点。

（3）双手抓住橡皮筋的两端，肘关节伸直，大拇指向上。

（4）向上拉橡皮筋到胸骨下端水平，肘关节成90°角。保持2秒钟。

（5）慢慢回到起始点。重复。

4）外展。

运动要领：

（1）立位。将橡皮筋中间球固定，高度在人体胸骨中部。

（2）身体侧对橡皮筋固定点。

（3）身体外侧（远离固定点的一侧）手握住橡皮筋，大拇指向上，肘部弯曲成90°置于身体前。

（4）手向前外方展开，直到肘关节全部打开或肩部感疼痛为止。

保持肘关节角度不变。

（5）保持2秒钟，慢慢回到起始点。重复。

（6）换另一侧。

4）内收。

运动要领：

（1）立位。将橡皮筋中间球固定，高度在人体胸骨中部。

（2）身体侧对橡皮筋固定点。

（3）身体内侧（靠近固定点的一侧）的手握住橡皮筋，大拇指向上，肘关节伸直。

（4）手向身体外侧用力（肘关节弯曲），直到肘关节呈90°或肩部感疼痛为止。保持肘关节弯曲。

（5）保持2秒钟，慢慢回到起始点。重复。

（6）换另一侧。

5）上举。

运动要领：

（1）立位。两脚分开一肩距离。

（2）将橡皮筋球或橡皮筋的中心固定在脚下（单脚或双脚均可）。

（3）两手握住橡皮筋的两端向前上方举起，直到不能举起或感疼痛为止。

（4）保持2秒钟，慢慢回到起始点。重复。

（5）上举动作也可在坐位时进行。