20240806健康之路视频和笔记:徐雁,骑行技巧,骑行姿势,膝关节损伤

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本页提供2024年8月6日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是徐雁。主题是《与奥运同行—一起动起来3》。主要介绍教你用好护具，做好热身准备健康做运动。等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

徐雁：北京大学第三医院运动医学科主任医师

足球运动中，由于其高强度和高对抗性，常见损伤主要集中在下肢关节。

膝关节损伤颇为常见。半月板在扭转与发力时容易遭受碾挫而撕裂，特别是踢空的情况下，损伤风险大增。内侧副韧带在两腿激烈对抗中可能遭受冲击而断裂，严重时还可能波及髌腱、前十字韧带、后十字韧带，甚至造成膝关节脱位。

踝关节损伤也屡见不鲜。在传球、射门及过人等动作中，踝关节不断扭转，外侧副韧带极易扭伤。反复的扭伤不仅损伤韧带，还会导致关节内软骨和滑膜受损，久而久之，关节退变，形成所谓的“足球踝”。

要想在踢足球时减少受伤风险，有两点至关重要。

一是装备要齐全且合适。足球鞋的选择需依据场地类型，比如天然草皮场或人造草皮场，确保其具备良好的防滑性能。要注意，跑步鞋因摩擦力不足，不适用于足球活动。球袜在正式比赛中是必须穿着的，能对脚部起到保护作用。护腿板更是关键的防护装备，可有效防止小腿胫骨遭受直接冲击，预防骨折等严重伤害。

二是提前热身。通过循序渐进的活动，让身体皮肤和肌肉温度升高，激活肌肉内部的血液循环。尤其要针对足球运动中常用的肌肉群进行热身，例如通过牵拉来预热小腿肌肉，从而降低运动损伤的可能性。

自行车运动同样存在一些常见损伤。

腰部损伤是其中之一。许多自行车参与者由于核心力量不足，往往会出现腰部劳损的问题，甚至腰椎本身发生退变。所以，在骑行过程中，要特别注重对核心肌群的锻炼和控制，保持上身肌力的稳定。

髋关节、膝关节损伤也较为常见。骑行时若力量使用过度，髌骨与股骨之间的摩擦力量增大，再加上不正确的骑行动作，容易导致软骨磨损，引发髌骨软骨损伤。而且，膝关节周围的肌腱在反复摩擦中容易产生炎症，特别是髂胫束综合征，这是自行车骑行中常见的损伤，表现为大腿外侧疼痛。

尺神经损伤也不容忽视。在长时间的骑行中，手掌中的小豌豆骨与车把直接接触，尤其是骨突部位，容易致使旁边的尺神经反复受到挤压。这种持续的压迫会逐渐损害神经，引发局部麻木、疼痛，给生活带来极大影响。

图：正确的骑行方式

要避免骑行中的运动疼痛，需掌握一些技巧。

首先，要及时调整握把姿势。长时间保持相同的骑行姿势，尤其是手部紧握车把时，会造成肌肉僵硬，引起手腕疼痛或手麻。骑行者应根据路况、体力和实际情况，灵活变换握把姿势，常见的有上把、把横和下把三种方式。及时调整握把姿势，能够避免力量一直集中在手腕某一点，减少局部压迫和疼痛。

其次，佩戴手套很有必要。建议选用具有防滑和固定作用的手套，因其内部软材质能够减轻手部震动，对腕部起到保护作用。

再者，提升核心力量。比如通过平板支撑、仰卧举腿、仰卧两头起以及俯卧两头起等动作，有针对性地锻炼核心肌群，有助于提升核心力量。

最后，要保持正确的骑行姿势。膝关节、踝关节与髋关节应保持在同一直线上，膝盖和脚尖朝前，以保证踏蹬动作流畅，力量能够集中传输至脚踏和曲柄，让骑行更加省力。同时，要合理调整车座高度。车座高度过低会限制发力，使膝盖受力增加，可能导致腿部变粗；过高则会使膝关节过度拉伸，长时间如此容易引发肌肉韧带的拉伤，出现发炎疼痛等问题。合适的车座高度应是脚蹬在最底点时，脚后跟能刚好触及脚踏，腿部呈直线。

https://tv.cctv.com/2024/08/06/VIDE3KKo7YN4SFOpaD8he0uO240806.shtml

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