20231116健康之路视频和笔记:矫玮,胸部肌肉张力测试,瑜伽

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本页提供2023年11月16日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《练好肌肉远离疼痛（中）》。主要介绍胸部肌肉张力测试，如何放松胸大肌，如何增强肩部外旋肌肉力量，肩关节外展肌群力量测试等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。

胸部肌肉张力测试，胸部肌肉张力测试一种常见的方法是使用手臂的伸展程度来评估胸肌的灵活性和张力。

把肩关节外展90度，肘关节屈曲，两侧一起向后进行伸展到最大幅度，肘关节与身体额状面夹角大于30度即为合格。做这个动作的时候，胸大肌打开、肩胛骨向后，能够同时反映出胸大肌和胸小肌的紧张度。

图：胸部肌肉张力测试

另外一种简单的测试方法：

1、找一块平整的地面，并躺下。

2、弯曲双腿，双脚平放在地面上，并让身体保持相对放松的状态。

3、将双手抬起，伸直到垂直于地面。手掌朝下，手臂与身体呈直角。

4、慢慢地将双臂尽可能地向背后伸展，同时保持手掌贴地。注意不要过度用力或弯曲腰部。

观察能够向背后伸展的程度。如果双手可以完全贴地，胸肌张力较好。如果双手不能贴地，胸肌可能存在一定程度的紧张或缺乏灵活性。

胸部肌肉张力不足可能会导致圆肩驼背、肩峰下撞击综合征等问题。

如何放松胸大肌？

1、伸展运动：进行一些伸展运动可帮助缓解紧张的胸大肌。站直，双脚分开与肩同宽，将手臂伸直向后，手掌朝下，然后缓慢地将手臂转向内侧，直到感到轻度拉伸。保持这个姿势15至30秒钟，然后放松。

2、温热敷：在胸部敷上热水袋或热毛巾，可放松肌肉并缓解紧张感。使用适当的温度，避免烫伤皮肤。

3、深呼吸：坐下或躺下，将手放在胸部上方。深吸气时，尽量将空气带入胸腔，并感觉胸部的扩张。然后慢慢呼气，感觉胸腔与胸部肌肉的放松。

4、自我按摩：用手指轻轻按摩胸部肌肉，可以促进血液循环和肌肉松弛。从胸骨开始，用缓慢的圆周运动向外按摩，每次按摩5至10分钟。

5、瑜伽：一些瑜伽姿势可以帮助放松胸大肌。例如，卧姿蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）和猫式（Cat Pose）都可以缓解胸部的紧张感。

肩关节外旋肌群力量测试

外旋肌肉力量不足是导致肩关节疼痛的一个主要原因，外旋肌肉在内旋发力时是起稳定作用的，要把它的力量加强，内旋和外旋要平衡。仰泳运动可以锻炼到肩关节外旋肌群。

如何增强肩部外旋肌肉力量？

1、外旋运动：使用一条橡皮筋或轻负重器材，如哑铃或弹力带。将手臂放在身体两侧，手肘弯曲 90 度，保持上臂静止，然后慢慢旋转手臂以外旋的方式，直到感到一定程度的阻力。然后慢慢回到起始位置。重复10至15次，每天进行2至3组。

2、外旋练习：使用力量训练设备或哑铃，采取坐姿或站姿。将手臂自然垂直于身体，肘部弯曲 90 度，然后慢慢将手臂旋转到外侧，直到感到肩部外侧肌肉的收紧。慢慢回到起始位置。重复10至15次，每天进行2至3组。

3、功能性训练：进行一些模拟日常生活中活动的训练，例如扶墙站立、推开门等动作，这些动作都可以锻炼肩部的外旋肌肉。逐渐适应并增加动作的难度和重量。

4、肩部稳定性训练：强化肩部稳定性也对肩外旋有帮助。通过做肩部稳定性训练，如平板撑、俯卧撑、倒立撑等，能够提高肩部肌肉的协同工作能力，从而增强外旋肌肉的力量。

5、注意姿势：保持良好的坐姿和站立姿势，避免长时间低头或前倾的姿势，这有助于减轻肩部肌肉的紧张和压力。

肩关节外展肌群力量测试

拿一个2千克的哑铃外展30度，举到90度后再往返，正常情况下，一分钟能够完成30次。

如何增强肩部外展肌肉力量？

1、外展运动：使用轻负重器材，如哑铃或弹力带。以站姿或坐姿，将手臂自然垂直于身体，并向外展伸直，直到感到一定程度的阻力。然后慢慢收回手臂。重复10至15次，每天进行2至3组。

2、侧平举：以站姿，手握哑铃或水瓶，手臂自然垂直于身体两侧。慢慢将手臂向上举起，直到与地面平行或稍微高过肩膀。然后慢慢放下手臂。重复10至15次，每天进行2至3组。

3雪天天使：以俯卧姿势躺在地上，手臂自然放在身体两侧，手掌朝下。慢慢将手臂向外展开，直到感到肩部外展肌肉的收紧。慢慢回到起始位置。重复10至15次，每天进行2至3组。

4、侧平板抬举：以侧卧姿势躺在地上，支撑身体的前臂与脚垂直，身体形成一条直线。然后慢慢抬起上方的臂膀，以增强肩部的外展肌肉。重复10至15次，每天进行2至3组。

注意姿势：保持正确的姿势很重要。避免长时间低头或前倾的姿势，保持良好的坐姿和站立姿势，这有助于减轻肩部肌肉的紧张和压力。

首先要注意的是肌肉张力不足会导致关节位置产生变化，因此要通过训练让肩关节周围肌肉松紧合适，比如胸大肌等。

其次锻炼我们的薄弱肌群，提高肩关节周围肌肉的力量，保护关节，包括我们的肩袖肌群、肩胛周围肌群。

第三要改善我们的身体姿势，在平时生活中就要注意保持良好的身体姿态，保证关节对位对线，减少关节压力。

最后提示在进行锻炼时要注意循序渐进、因人而异，在保证动作质量的前提下，逐渐增加难度。

https://tv.cctv.com/2023/11/16/VIDEtICKzHCxVqpXPIHtaPKV231116.shtml

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