20181019健康之路视频和笔记:郭建军,321运动,加压训练,OSTA指数

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本页提供2018年10月19日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是郭建军。主题是《老人运动指南》。主要介绍心脑血管疾病患者运动指南，骨质疏松患者运动指南，OSTA指数等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

图：老人运动指南

郭建军：国家体育总局体育科学研究所研究员。

生命在于运动，运动是每个人健康的必需要素，运动锻炼需要能量，会刺激锻炼心脏和大脑产生耐缺氧、耐缺血能力，同时也会刺激心脏发生一些组织上的变化，形成侧支循环，缓解堵塞血管供血、供氧的压力。

但是，心脑血管疾病患者运动有风险，运动前需要做风险评估。

321运动法：30秒比较慢的踏步让身体做好准备，之后20秒稍微加快一点，最后10秒大强度的运动冲刺一下。高强度321运动建议每周做一次。

加压训练：用弹力绷带绑在手臂（腿部）近心脏端的位置，将小哑铃放入两手中，把双手放在身子两侧，用手臂贴紧胸侧往上举，一组做10-20次，做3组，这对力量锻炼非常有效。加压训练利用远端缺血预适应原理，把动脉压闭让手缺血，缺血以后细胞会散发出一些因子，导致包括脑细胞、心脏细胞发生缺血预适应，产生耐缺血能力，从而促使远端建立新的侧支循环。加压训练需要注意的是每次锻炼5分钟，时间不宜过长。

随着年龄增加，骨质会越来越退化。通过运动可以降低它退化的速度，通过运动还可以保证有足够的肌肉力量和肌肉量对骨骼进行有效保护，另外经常运动还可以预防跌倒。骨质疏松患者运动也有风险，运动前需要做风险评估。

OSTA指数=自身体重的公斤数 － 年龄 × 0.2

OSTA指数 ＞ -1，运动风险低；OSTA指数 ＜ -4，运动风险高，建议到医院做骨质测试，然后在专业医生的指导下开展运动。

原地跑对骨骼有撞击，属于撞击性锻炼，可以提高骨质，降低骨质下降的速度。另外在骨骼撞击的过程中发生了骨小梁的重新排列，吸引了更多的钙沉积在骨骼中，让骨骼变得更坚固。但是重度骨质疏松患者要避免撞击性锻炼。

方法一：原地踮脚

每次3组，每组20次。

方法二：原地踮脚跑

每次2组，每组1分钟。

桌卧撑：站在桌子的旁边，离它大概有一步的距离，身体向前倾倒，用双手支撑在桌面上，然后推起来，如此反复，每次3组，每组20次。

肌肉可以保护骨骼，但是疲劳的肌肉就不能给骨骼保护。人容易摔跤，很大程度上就是因为肌肉力量不够。

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