20161008健康之路视频和笔记:康琳,跌倒,平衡能力,抗阻力锻炼

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本页提供2016年10月8日科教频道cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是康琳。主题是《老人防跌倒(一)》。主要介绍老年人平衡力的锻炼方法，如何成为不倒翁等相关内容。百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

康琳：北京协和医院老年医学科副主任医师。

跌倒在老年人中是一个非常重要的事件，在我国意外伤害的死亡中跌倒占第四位，对于65以上的老年人已经称为首位意外伤害导致的死亡原因，80岁以上的老人差不多一半都发生过跌倒。

今天讨论的跌倒是一种非自主性的一种意外的摔伤，不是因为其他的疾病导致的。

 无论是体型偏瘦的老年人和偏胖的老年人的肌肉都会随着年纪的增长逐渐减少。从30岁肌肉就开始流失了，到了老年曲线就开始下降。两条曲线之所以出现是因为偏差肌肉减少症。有一部分老人由于不活动，进食蛋白质含量少，曲线的下降就会比正常人群要更快。所以从30岁开始就应该开始锻炼，屯肌肉。

你觉得老人为什么易摔倒？肌肉减少？平衡力差？感觉退化？

正确答案是：老人为什么易摔倒是因为肌肉减少。肌肉减少、平衡力差、感觉退化都可能导致老年人摔倒。肌肉本身就会随着年龄的增长而减少，从30岁左右开始，肌肉含量就减少，我们知道肌肉是维持平衡最重要的器官，如果肌肉和脂肪比倒置，就是导致易摔倒。“有钱难买老来瘦”这句话应该改成“有钱难买老来肉”。

平衡能力包括眼睛的观察，能够用视觉观察台子哪里高低；耳朵，前庭功能，比如坐车的时候车子的晃动人会感觉到晕车；深感觉，比如我们闭上眼睛的时候还会保持平衡，这实际上是靠人体的深感觉来感知平衡的。

适用于50岁以上老人的自测防摔能力

下肢肌肉测试：坐在椅子上，双手扶肩，不借助上肢力量，进行五次起坐，连续的完成，计下时间。正常值在10秒以内完成五次起坐，超过10秒就说明下肢力量开始减弱了，有摔倒的风险。

上肢测试：准备一个握力器，用主力手（即右手干活的用右手，习惯左手的用左手）用力握握力器记下握力器上的数值，男性在25KG以上，女性在18KG以上。

改善肌肉力量方法：

可以根据自己的力量选择不同颜色等级的弹力带。坐在椅子上，踩在脚下，双手拉住两端，向上拉伸。矿泉水瓶装满水相当于哑铃，上下抬起。可以在药店购买沙袋，绑在腿上，坐在椅上上做抬腿运动，也可以自己做一个沙袋，注意控制沙袋的重量在可承受范围内即可。

蛋白粉的摄入应该在正常一日三餐的基础上进食。日常的饮食可以维持我们基础的能量需求。如果这一需求不能被满足，摄入的蛋白粉会被当成燃料消耗掉，就起不到合成肌肉的效果了。

平衡力能力大小测试：

并足，两脚并足及时（10秒）；半足距，一只脚的脚尖对着另一脚的脚掌中间并拢 (10秒)；全足，一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖 脚保持正直(10秒)；深感觉，双脚并拢，眼睛闭上抬起双手，看有无晃动（10秒）；单脚站立
，一只脚呈90度单脚站立(10秒)。每个动作保持10秒，观察自己有无晃动，晃动的动作越多，表示平衡能力越差。平时在家中可以进行以上的测试进行锻炼。以上训练，抗阻力运动一周进行2~3次，每次20~30分钟时间。可以是以上的锻炼，也可以利用小区的锻炼器材进行锻炼。每次以自己的感觉为准，感觉有点喘了，就可以停止了，然后每次多增加一点锻炼时间。

老年人用药提示见下图

图：老年人用药提示

老年人在服用指控血压的药物的时候，应该秉持用尽量少的药，能够达到控制血压心率的目的的用量就可以了。过多的服用可能会导致血压降的太低，心脏和脑子的灌注不足就会出现头晕不适的症状。老年人用降压药应该小起始，慢加重，用药用减法，不提倡过量用药。老年人血压降到150/90，高压不要低于100毫米汞柱。另外起身要慢，在起床坐起的时候会导致血压的变化，即体位性的低血压，容易出现眼前一黑的情况。用利尿剂的老人更要注意这一点。

很多老年人睡眠不好，睡前有服用镇静类药物的习惯。很多镇静类的药物会有一些肌肉松弛，让你更好的睡眠的作用。在服用这类药的时候应该注意在所有的睡前工作都做完之后，躺在床上的时候再去服用。

前列腺增生药和降压药有一部分类似机理的物质，在服用这类药的时候也会引起体位性低血压的，也是建议在晚上服用。吃完降糖药的时候应该马上吃饭，没有进食的时候也会引起头晕不适的症状。

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