20141006健康之路视频和笔记:矫玮讲快走的好处,心率正常范围

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本页提供2014年10月6日科教频道cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是矫玮。主题是《健康走起来(上)》。主要介绍健步走的好处，运动与血压的关系，大步快走该怎么走，如何正确负重走，健步走如何调节血压，运动时心率计算方法，健步走该如何呼吸等相关内容，百年养生网提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

本期节目是科教频道cctv10健康之路节目2014年8月10日的重播，原视频和文字笔记请看这里：20140809健康之路视频和笔记:矫玮讲快走的好处,心率正常范围

矫玮：北京体育大学教授。

健步走能让血糖值降低一半、身形苗条、减轻工作压力、调控血压、脂肪肝消失。

专家解释健步走不是随随便便的走，要有一定的速度、强度和持续时间才能达到上述效果。

健步走适合于人人的运动，具有很高的安全性（双脚不离地，人体会很稳定，不会出现意外跌倒的情况），能动员全身大肌肉群，消耗能量、消耗血糖、增长肌肉。是身心都有好处的运动。

健步走要消耗一定能量，能动员脂肪的酶，把体内的脂肪消耗掉。因此健步走可以减肥。

以下哪种健步走锻炼效果最好？大步快走？小步快走？平常步速？

正确答案是：大步快走锻炼效果最好。大步快走和小步快走都叫快走，迈开大步时肌肉的参与更多、锻炼的越多、消耗能力越多。

小步快走也可以消耗能量，但是和大步快走的区别是欠缺对肌肉的刺激。

大步快走该怎么走：摆臂、大步才能稳定、有力度。大步走跟自己的能力相关，步子、步幅可以尽可能的大，要求每分钟100-120步。

健步走正常的落地应该是脚跟着地、脚掌滚动往前走。健步走可以使全身肌肉参与运动。

倒走的能量消耗没有正着走多，但是对神经的兴奋灶有调节作用。需要注意的是倒走要小心跌倒，路况不好的情况下不要倒着走。但是倒走可以作为运动后的一种放松方式。

如何正确负重走：可以手拿小哑铃（或一手一瓶水），摆动手臂，能增加30%的能量消耗。摆动手臂能锻炼肩胛提肌和斜方肌。

哪种方式判断运动强度更准确？出汗多少？时间长短？心率多少？

正确答案是：心率多少判断运动强度更准确。国际上一致采用心率多少来判断。即刻心率是当时的脉搏乘以10。

何嘉博士现场演示运动时心率计算方法：运动完毕后用秒表测10秒脉搏乘以6，即是运动心率。

健步走该如何呼吸：鼻子吸气，嘴巴吐气，并且要深吸气。可以两步一吸或三步一吸。

健步走提倡每天一万步即可。每分钟100步-120步大概就75分钟或90分钟，需要超过10分钟才能累计，才有健身效果。

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